تقریباً برای همه‌ی ما پیش می‌آید که شبی در رختخواب در آرزوی خواب باشیم و نتوانیم بخوابیم! اما برای برخی از مردم این یک تقلای شبانه‌ی مکرر است! برخی از آنها موفق می‌شوند با شمردن گوسفندان در ذهن خود، دیدن فیلم یا مزه مزه کردن شیر گرم، به خواب روند، اما برخی دیگر به کمک بیشتری نیاز دارند. خوشبختانه درمان‌های رفتاری و در کنار آن داروها می‌توانند کمک کننده باشند.

خواب طبیعی
خواب برای سلامتی ضروری است و استراحت لازم برای ذهن و جسم را فراهم می‌کند. هر چند که خواب یک استراحت و خاموشی به نظر می‌رسد اما خودش دارای مراحل و اجزای زیادی است.

خواب به دو مرحله ی عمده تقسیم می‌شود: مرحله‌ی حرکات سریع چشم (REM) و مرحله‌ی غیر حرکات سریع چشم (Non-REM).

کسانی که خواب خوبی دارند؛ راحت و معمولاً در کمتر از 15 دقیقه، به خواب فرو می‌روند. ابتدا به مرحله‌ی non-REM وارد می‌شوند و به تدریج از خواب سبک (مرحله‌ی یک) به خواب عمیق (مرحله‌ی دو) وارد می‌شوند. در طی خواب non_REM، فعالیت ذهن کم می‌شود. جریان گردش خون نیز آهسته می‌شود. قلب کندتر می‌زند و فشارخون ٱفت می‌کند. تنفس آرام و سرعت و ریتمی ثابت دارد. عضلات شل می‌شوند اما حرکات بدن ادامه دارند.

بعد از 45 تا 60 دقیقه خواب به سمت مرحله‌ی REM می‌رود. با اینکه چشم‌ها بسته هستند، اما حرکات سریعی در تمام جهات، در چشم‌ها اتفاق می‌افتد و برعکس عضلات اندام‌ها کاملاً شل و بدون حرکت هستند. تنفس بسیار آرام است و حتی گاه توقف‌های لحظه‌ای دارد. اما مغز روشن است و رویا دیدن فقط در مرحله ی REM رخ می‌دهد. با اینکه کل بدن شل و در استراحت است اما ضربان قلب و فشار خون از کم به زیاد نوساناتی دارد. قلب خون کمتری به بدن و خون بیشتری به مغز می‌فرستد. سیستم اعصاب سمپاتیک فعال است و تولید هورمون استرس (آدرنالین) را تحریک می‌کند.

30 تا 45 دقیقه بعد خواب به سمت الگوی non-REM بازمی‌گردد. در طول یک خواب طبیعی شبانه، این مراحل در تناوب با هم حدود 4 تا 6 بار تکرار می‌شوند و هر چرخه حدود 90 تا 110 دقیقه طول می کشد.

هیچ میزان طبیعی‌ای برای خواب وجود ندارد؛ مهم آن است که شما چقدر خوب می‌خوابید، نه اینکه چقدر می‌خوابید!. به هر حال اغلب افراد میان‌سال بهترین عملکرد را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب دارند، در حالیکه برخی دیگر با 4 ساعت خواب اوضاع‌شان خوب است و برخی دیگر  به 11 ساعت خواب نیاز دارند. میزان نیاز به خواب در مراحل مختلف زندگی تغییر می کند، اغلب کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند در حالیکه بزرگتر‌ها نیازشان به خواب کمتر است.

بی‌خوابی چیست؟
با توجه به اینکه مقدار طبیعی خواب، تعریف مشخصی ندارد و کیفیت خواب مهم است، تشخیص بی‌خوابی به تعداد ساعات خواب یک فرد بستگی ندارد. بلکه تعریف آن براساس کمیت و کیفیت خواب و تداخل آن با عملکرد طبیعی فرد در طول روز ، بیان می‌شود. برای برخی افراد بی‌خوابی به معنای سخت به خواب فرورفتن است، برای بعضی به مفهوم دشواریِ در خواب ماندن یا زود از خواب بیدار شدن است.

هر فردی یک یا دوبار  و 30درصد مردم به طور گهگاه و کوتاه مدت دچار بی‌خوابی می‌شوند. بی‌خوابی مزمن بیش از سه هفته به طول می‌انجامد.

علایم بی‌خوابی چیست؟
بی‌قراری و بیدار ماندن درشب بارزترین علامت است. اگر چه بی‌قراری و شب‌زنده‌داری آزاردهنده هستند ولی عئارض و علایم ناشی از بی‌خوابی، در طول روز محسوس‌تر هستند. این علایم می‌توانند شامل خواب‌آلودگی و خستگی باشند که گاه سبب ایجاد اخلال در انجام کار می‌شوند و این مسئله می‌تواند حوادث و تصادفای را سبب شود. اختلال در تمرکز، بدخلقی و تحریک‌پذیری، فراموشکاری و افسردگی نیز می‌تواند رخ دهد. هرچند که بی‌خوابی خود سبب ایجاد دیگر بیماری‌های جسمی نمی‌شود، می‌تواند برشغل، زندگی خانوادگی و میزان سرحال و شادی فرد اثرگذار باشد.

چه عواملی سبب بی‌خوابی می‌شوند؟
بی‌خوابی یک بیماری نیست ولی می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد (بی‌خوابی ثانویه) و بی‌خوابی نشانه‌ی شایعی است چرا که علل بسیار زیادی دارد. در جدول زیر برخی عللی که می‌تواند سبب کم‌خوابی، اختلال در خواب، کاهش کیفیت خواب و عدم نیروبخش بودن خواب شوند، آورده شده است.

بی‌خوابی یک بیماری نیست ولی می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد (بی‌خوابی ثانویه) و بی‌خوابی نشانه‌ی شایعی است چرا که علل بسیار زیادی دارد. در جدول زیر برخی عللی که می‌تواند سبب کم‌خوابی، اختلال در خواب، کاهش کیفیت خواب و عدم نیروبخش بودن خواب شوند، آورده شده است.

علل بی‌خوای ثانویه
- بیماری‌های جسمانی شامل ریفلاکس معده همراه با احساس سوزش سردل، بیماری‌ةای انسدادی مزمن ریه و آسم، نارسایی احتقانی قلب، گرگرفتگی ناشی از یائسگی، التهاب مزمن مفاصل و دیگر دردهای مزمن، بزرگی پروستات و دیگر علل بی‌اختیاری ادراری، پرکاری تیروئید
- اختلالات عصبی شامل پارکینسون، سکته‌ی مغزی و دمانس
- اختلالات خواب شامل آپنه‌ی انسدادی خواب،  اختلال حرکت متناوب اندام و سندرم پای بی‌قرار
- موقعیت‌های روانپزشکی شامل افسردگی، اضطراب، استرس و فشارهای روانی یا تحریک بیش از اندازه
- محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین
- داروها شامل ضداحتقان‌ها، گشادکننده‌های راه‌‌های هوایی (برونکودیلاتورها)، کورتون، بتابلوکرها (مانند پروپرانولول، متورال و...)، ادرار آورها (دیورتیک‌ها). استفاده‌ی نادرست از داروهای خواب‌آور می‌تواند سبب ایجاد بی‌خوابی واکنشی شود.

هر چند که جدول فوق یک فهرست طولانی است ولی برخی از افرادی که به بی‌خوابی دچار هستند، هیچ‌کدام از وضعیت‌ها و موقعیت‌های ذکر شده را ندارند. به این حالت بی‌خوابی اولیه گفته می‌شود. هرچند که پزشکان علت بی‌خوابی اولیه را نمی‌دانند ولی می‌دانند که به این افراد چگونه کمک کنند.

ارزیــــــــــابی
هیچ آزمایش ویژه‌ای برای تشخیص بی‌خوابی وجود ندارد. مهم است که برای فرد یک ارزیابی درست انجام شود. پزشک سلامت عمومی فرد و داروهایی که مصرف می‌کند را بررسی می‌کند. پزشک این بررسی‌ها را برای رد یا پیدا کردن تمام دلایلی که می‌توانند سبب بی‌خوابی ثانویه شوند (جدول فوق) انجام می‌دهد. ممکن است پزشک آزمایشات یا تصویربرداری‌هایی درخواست کند. ممکن است برای برخی افراد مطالعه‌ی خواب یا پُلی‌سومنوگرافی درخواست شود تا متخصص آن را بررسی نماید.

شما می‌توانید با یادداشت برداری از خواب خود به پزشک در ارزیابی مشکل‌تان کمک کنید. به مدت یک هفته از وضعیت خواب خود هر روز یادداشت‌برداری کنید و از کسی که با شما در یک اتاق می‌خوابد، بخواهید که هر نوع مشاهداتی را در خواب شما، مانند خُر و پُف، مقطع شدن تنفس، حرکات غیرعادی و غیره را به شما بگوید تا یادداشت نمایید. هنگام مراجعه به پزشک، این یادداشت‌ها را به همراه داشته باشید.

بهداشـــت خواب
مـــوارد ساده‌ای که می‌تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید:

از رختخواب خود فقط برای خواب و نزدیکی استفاده نمایید. هرگز در رختخواب خود به خواندن کتاب، تماشای تلویزیون و دیگر کارها نپردازید. اگر بعد از 15 تا 20 دقیقه نتوانستید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. در یک نور کم با صدای آهسته کتاب بخوانید اما تلویزیون تماشا نکنید. چرا که نور زیاد تمام طیف که خاصیت تحریکی دارد. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید اما زمان بیدار شدن خود را به علت دیرتر خوابیدن، تغییر ندهید.

در طول روز نخوابید مگر اینکه واقعاً لازم باشد. این خواب باید تنها 15 تا 20 دقیقه و در ساعات اولیه‌ی بعد از ظهر باشد.

به میزان کافی ورزش کنید. هر روز بین 30 تا 45 دقیقه ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. پیاده‌روی یک انتخاب خوب است. ورزش را در ساعات اولیه‌ی روز انجام دهید. قبل از خواب، سعی کنید ورزش‌های کششی‌ایی مانند یوگا انجام دهید تا عضلات بدن‌تان و ذهن‌تان به حالت آرامش و استراحت برسد.

نفسی تازه کنید. تا جایی که ممکن است کارهای پراسترس و سخت را در اوایل روز و فعالیت‌های آسان‌تر را بعد از آن و دیرتر انجام دهید. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و قبل از آن یک کار آرامش بخش مانند حمام آب گرم یا شنیدن موسیقی ملایم انجام دهید.

تغذیه‌ی مناسب داشته باشید. از خوردن کافئین به خصوص بعد از بعد از ظهر بپرهیزید. اگر نوشیدنی‌ها سبب می‌شوند که نیمه شب برای رفته به سرویس بهداشتی بیدار شوید، بعد از شام نوشیدنی صرف نکنید. اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بخورید، یک خوردنی سبک و ملایم انتخاب کنید. بعد از شام از صرف نوشیدنی های الکلی بپرهیزید، هرچند که ممکن است برخی افراد فکر کنند که الکل تسکین بخش است، اما به طرز محسوس کیفیت خواب را مختل می‌کند.

مطمئن شوید که رختخواب راحتی دارید و اتاق خواب شما به اندازه‌ی کافی تاریک و ساکت است. همچنین مهم است که دمای اتاق خواب مناسب و ثابت باشد. اگر نور یا سکوت محل خواب مناسب نیست از چشم‌بند یا توگوشی (قطعات پلاستیکی یا کائوچویی که در سوراخ گوش قرار می‌گیرد) استفاده نمایید.

موارد فوق را رعایت کنید و نگران نباشید. نگاه کردن به ساعت هرگز کمکی نمی‌کند. به جز زمانی که برای پزشک یادداشت برداری می‌کنید، هرگز به دنبال آن نباشید که بفهمید چند دقیقه یا ساعت برای خوابیدن تقلا می‌کنید. به جای آن به آرامی و در سکوت استراحت کنید. هرگز سعی نکنید که در رختخواب دراز بکشید و در آن حالت مشکلات و برنامه‌هایتان را مرور کنید. اگر واقعاً ذهن‌تان لبریز می‌شود از رختخواب بیرون بیایید و یک فهرست بنویسید و سپس به رختخواب برگردید و در آن به مسائل آرامش بخش و دلپذیر بیندیشید.

درمـــــان بی‌خـــــوابی: رفتار درمانی
اگر رعایت بهداشت خواب به شما کمک نکرده باشد، رفتار درمانی برای شما مفید است. در اینجا به طور خلاصه به چند روش اشاره می‌شود.

تمرینات تمدد اعصاب و آرامش ـ یادگیری تنفس‌های عمیق، آرام سازی عضلات و یا انجام مدیتیشن. آرام سازی ذهن در زمان خواب، کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب فرو روید.

درمان کنترل محرک ـ ‌فقط زمانی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید، مطالعه نکنید، چیزی نخورید و به موزیک گوش ندهید. بدون توجه به اینکه کی خوابیده و چند ساعت در خواب بوده‌اید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید. در طول روز نخوابید.

درمان محدودیت خواب ـ  تخمین بزنید که پس از به رختخواب رفتن، به طور متوسط هر شب چند ساعت می‌خوابید. مثلاً پنج روز هر صبح یادداشت کنید که شب قبل چند ساعت خوابیده‌اید و سپس میانگین ساعت خواب خود را در این چند روز به دست آورید. این عدد حداکثر ساعتی است که شما حق دارید در رختخواب سپری کنید. (این میانگین نباید زیر پنج ساعت در نظر گرفته شود).
با توجه به شرایط کار و زندگی خود، انتخاب کنید که هر روز سر یک ساعت از خواب بیدار شوید. حساب کنید با توجه به ساعتی که برای بیدار شدن در نظر گرفته‌اید و با توجه به تعداد ساعاتی که حق دارید در رختخواب باشید، هر شب در چه ساعتی باید به رختخواب بروید. . مثلاً حساب کرده‌اید که میانگین خواب شما در هفته‌ی گذشته، 6 ساعت بوده است و  تصمیم می‌گیرید که هر روز ساعت 6:30 صبح بیدار شوید. بنابراین هر شب باید ساعت 00:30 بامداد به رختخواب بروید.
یک هفته هر شب رأس ساعت  به رختخواب بروید و هر روز صبح سر ساعتی که مشخص کرده‌اید بیدار شوید. هر صبح یادداشت کنید که چند ساعت خوابیده‌اید.

در پایان هفته مجدداً میانگین خواب خود را حساب نمایید. اگر میانگین تعداد ساعاتی را که در رختخواب بوده‌اید بر میانگین تعداد ساعات خواب خود تقسیم کنید و سپس حاصل آن را در صد ضرب نمایید؛ بازده خواب خود را به دست می‌آورید. اگر در پایان هفته این بازده بالای 90درصد بود، در هفته‌ی بعد، 15 دقیقه زمان رفتن به رختخواب را  جلو بیندازید. برای مثال فوق، در هفته‌ی دوم ساعت 12 نیمه شب به رختخواب بروید. زمان بیدار شدن‌تات را تغییر ندهید. اگر بازده خواب‌تان زیر 90 درصد بود، زمان رفته به رختخواب را 15 دقیقه به تأخیر بیندازید (در مثال فوق، ساعت 1 بامداد به رختخواب بروید). هر هفته پس از احساب کردن بازده خواب  این عقب‌گرد یا پیشرفت 15  دقیقه‌ای را انجام دهید. هر هفته یا 5 روز، این کار را تا آنجایی ادامه دهید که به مقدار خوابی که برای‌تان رضایت‌بخش و نیروبخش است، برسید. سپس این برنامه‌ی خواب را به طور ثابت هر روز انجام دهید. یک خواب هفت ساعته با بازده خواب بالای 90 درصد، موقعیت رضایت‌بخشی است.

درمان شــناخـتـی ـ‌ افکار و گفتار منفی در مورد خواب را با افکار و گفتار مثبت درباره‌ی خواب جایگزین نمایید. نگویید من امشب خوابم نخواهد برد. من فردا حالم خراب خواهد بود. اگر هر شب هشت ساعت نخوابم، بیمار خواهم شد. بگویید که اگر من در رختخوابم به آرامی استراحت کنم و به طرز مسالمت‌آمیزی تمدد اعصاب داشته باشم،‌ بدنم می‌تواند خودش از خودش مراقبت نماید!

درمـــــان بی‌خـــــوابی: مکمـــــــل‌ها
مکمل‌های غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. اما بسیاری از آنها از نظر اثربخشی، ایمنی و خلوص، به تأیید سازمان غذا و دارو (FDA) نرسیده‌اند. دو مکمل شناخته‌ شده‌تر «ملاتونین» و «والرین» است. به هر حال برای مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک خود مشورت نمایید.

درمان بی‌خوابی: داروها
قرص‌های خواب یا به صورت بدون نسخه و یا تنها با نسخه قابل دسترس هستند. چه خودتان با خوردن داروهای بی‌نسخه، در حال کمک به خودتان هستید و چه داروهای تجویز شده توسط پزشک‌تان را مصرف می‌کنید، چند نکته‌ی مهم را باید پیگیری نمایید:
- از دارو نه به عنوان درمان اصلی، بلکه تنها به عنوان یک پشتیبان در تغییرات رفتاری استفاده نمایید.
- کمترین دوز (مقدار) مؤثر دارو را مصرف کنید.
- هرشب قرص نخورید. هر وقت که دچار بی‌خوابی‌ایی شدید که واقعاً شدید و آزاردهنده است، از دارو استفاده نمایید. سعی کنید در هفته بیش از 2 تا 4 قرص مصرف نکنید.
- سعی کنید سه تا چهار هفته پس از مصرف دارو، آن را به تدریج قطع کنید.
- مصرف دارو را به تریج کم کنید تا دچار بی‌خوابی واکنشی نشوید.

همه‌ی افـــــــراد می‌توانند از رعایت بهداشـت خــــــواب سود ببرند.